慢性便秘很常見，也很困擾。最新的英國飲食協會（BDA）指南把近年研究整理起來，告訴我們哪些吃法「真的有幫助」。以下用最簡單的方式說明。
先說結論
- 車前子纖維最有證據。能幫助增加排便次數、讓大便比較軟。
- 奇異果是友善選擇。對有些人比車前子更容易接受，也能小幅提升排便次數。
- 氧化鎂補充品效果明顯，但要留意腸胃不適與個人疾病史。
- 高礦物質水、黑麥麵包也有幫助，但效果通常較小、或需要較大的攝取量。
- 「整體高纖飲食」的證據目前不足，重點放在「特定食物或補充品」。
怎麼做最實際
- 車前子：多數研究在「每日超過 10 克」，連續吃「至少 4 週」才看得出效果。第一次吃容易脹氣，建議從少量開始、配水多一點。
- 奇異果：這篇指引最有趣的地方，細節如下：
- 建議量：每天 2–3 顆，連續至少 4 週再評估。
- 與車前子比較：研究顯示每週排便次數「小幅」優於車前子（約 +0.36 次／週），但對糞便稠度沒有更好。
- 補充品 vs 整果：整顆奇異果的證據較一致；膠囊或乾粉對「頻率、稠度」沒有明顯好處，但可能減少腹痛。
- 適合族群：吃車前子容易脹氣、放氣或腹痛的人，可以考慮先試奇異果。
- 氧化鎂：可明顯增加排便次數、變軟稠度；但可能出現腹痛或腹瀉。腎臟病、電解質異常或在用利尿劑者，務必先詢問醫師。
- 高礦物質水：每天 0.5–1.5 公升、持續 2–6 週，對「整體反應」有幫助，但不一定能提高排便次數。
小提醒
- 注意到這份指南是針對「成人」。目前兒童的證據仍不足。
- 任何纖維都要「慢慢加量＋多喝水」，比較不會脹氣不舒服。
- 對奇異果過敏、或需要限制鉀的人，先問專業人員。
- 若 4 週沒有改善，再和醫療人員討論其他選項（藥物、檢查等）。
參考資料：
Dimidi, E., van der Schoot, A., Barrett, K., Farmer, A.D., Lomer, M.C., Scott, S.M. and Whelan, K. (2025), British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 38: e70133. https://doi.org/10.1111/jhn.70133